女生肩膀又寬，又厚怎么辦？

一般來說，女孩肩膀不寬不厚，造成這種視覺效果的原因有以下幾點(diǎn):體脂太高，看起來肩膀上肉很多，又寬又厚；上十字綜合征，導(dǎo)致圓肌駝背；因?yàn)樯碓颍瑢霞【o張，長時(shí)間聳肩。不管是什么原因?qū)е屡⒓绨蚩雌饋碛謱捰执郑瑢τ趷勖赖呐鷣碚f是非常難以忍受的。那么如何解決這些問題呢？

因?yàn)闆]有所謂的局部瘦身，為了減少肩膀附近的脂肪，讓肩膀枯萎，就必須讓全身枯萎。

只要你遵循熱量缺口原則，讓你攝入的熱量少于你每天攝入的熱量，你的體脂自然會慢慢降下來。到了一定程度，肩膀上的脂肪自然會變得少很多，肩膀會顯得又瘦又窄。

我推薦減脂的方法:

每周3-4次力量訓(xùn)練；每次力量訓(xùn)練后做30分鐘有氧運(yùn)動；高蛋白的健康飲食。力量訓(xùn)練可以增加你的肌肉量，提高你每天的基礎(chǔ)代謝水平，讓你更快，讓你的體型和線條更漂亮。

力量訓(xùn)練之后再進(jìn)行30分鐘有氧訓(xùn)練，可以充分利用力量訓(xùn)練時(shí)糖酵解已經(jīng)消耗了體內(nèi)大量糖分的優(yōu)勢，讓有氧運(yùn)動利用更多的脂肪，達(dá)到更好的減脂效果。

健康的飲食包括高蛋白、低GI碳水化合物和豐富的食物來源。高蛋白飲食可以依靠食物的熱效應(yīng)來提高全天的代謝水平，讓你消耗更多的熱量；低GI碳水化合物是指含有碳水化合物的天然成分，如糙米和紅薯，它們比大米和面食等精細(xì)加工的碳水化合物更不容易讓你發(fā)胖。

只要保持以上幾點(diǎn)，減肥并保持低體脂的健康體態(tài)并不是太難的事情。那時(shí)候你的肩膀肯定不會被寬和厚這樣的問題困擾了。

上交叉綜合征上交叉綜合征是你的胸大肌前肌過緊或過強(qiáng)，頸深屈肌過弱，肩胛提肌和斜方肌后肌過緊，肩袖肌和斜方肌過弱，過強(qiáng)肌和過弱肌的連線像x一樣交叉的癥狀。

上交叉綜合癥會嚴(yán)重影響我們的上身姿勢，導(dǎo)致:

圓肩；駝背；頭前引；頸椎前凸等癥狀。光讓我們的體態(tài)變得丑陋，比如肩膀看起來又寬又粗；什么？;更嚴(yán)重的是，它我們的胸椎和頸椎，導(dǎo)致神經(jīng)和惡心等癥狀，影響我們的健康。

要解決上十字綜合征，其實(shí)比較簡單。只要拉伸放松緊繃的肌肉，然后加強(qiáng)較弱肌肉的肌力，就可以緩解甚至解決上交叉綜合征帶來的影響。

胸大肌和胸小肌的拉伸方法

找一面墻或門框，將一只手臂舉至肩水平，小臂直立與地面垂直，肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)靠在墻上或門檻上，身體向另一側(cè)傾斜。一側(cè)旋轉(zhuǎn)時(shí)，能明顯感受到胸大肌和胸小肌的拉伸感，放松15秒，繼續(xù)另一側(cè)拉伸。

只要每天拉伸幾組胸大肌和胸小肌，幾天后就能明顯感覺到胸肌的松弛，可以有效改善圓肩駝背現(xiàn)象。

上斜方肌束和肩胛提肌的伸展。

坐直，用一只手臂繞過頭頂，用手托住另一只頭的耳緣，慢慢用力將頭拉向手臂側(cè)，感受一側(cè)脖子的拉伸感，放松15秒換另一側(cè)。

就像拉伸胸大肌和胸小肌一樣，每天堅(jiān)持，很快就能放松斜方肌和肩胛提肌。這時(shí)候你的上十字綜合征應(yīng)該已經(jīng)緩解很多了。

肩袖肌肉的增強(qiáng)

肩袖肌群控制著我們肩膀的外展和外旋，可以有效抵抗我們肩膀前部肌肉的牽引。加強(qiáng)肩袖肌肉不僅有助于緩解上交叉綜合征，而且有利于我們在日常運(yùn)動中對肩關(guān)節(jié)的保護(hù)。

鍛煉肩袖肌肉可以依靠龍門架或者彈力繩坐在肩外展和肩外旋，阻力輕。這些動作也可以作為健身前的熱身動作，效果非常好。

斜方肌下束強(qiáng)化

斜方肌中、下束在手臂從胸部到頭頂?shù)奶岜圻^程中參與比例較高，所以我們可以拿一個(gè)有一定重量的啞鈴或杠鈴片，從胸部提至頭頂，全程保持手臂伸直，可以有效鍛煉斜方肌中、下束。

只要在日常運(yùn)動中注意相關(guān)肌肉的拉伸和鍛煉，一段時(shí)間后，你的上交叉綜合征就會得到緩解甚至恢復(fù)。到那時(shí)，你贏了。;不要有圓肩駝背，你的肩膀會伸展，你的背會挺直，所以你贏了不要看起來又寬又厚。

脊髓上肌張力

因?yàn)榕缘纳斫Y(jié)構(gòu)問題，岡上肌往往承受著比較大的壓力。很多女覺脖子兩側(cè)肩膀以上的肌肉特別緊張，那就是岡上肌所在的位置。岡上肌緊張會導(dǎo)致你不經(jīng)意間聳肩、旋前肩膀，也會讓你的肩膀看起來又寬又厚。

岡上肌的伸展動作相對不常見。你需要在胸中心正前方伸直右臂，然后將肘部彎曲90度。左臂用屈肘部分從下方托住右肘，右手大拇指伸直向身體外側(cè)。你的左手抓住你的右手拇指，稍微向右拉。肘關(guān)節(jié)保持不動，直到你感覺到右肩上方岡上肌的拉伸感。放松15秒，換到左側(cè)。

如上圖所示，是岡上肌的拉伸法。經(jīng)常做可以有效的放松岡上肌，緩解肩頸的緊張感，讓你的肩膀不再有聳肩、內(nèi)旋造成的姿勢不雅觀的現(xiàn)象。

綜上所述，女生只要注意以上三個(gè)方面，堅(jiān)持鍛煉，肩膀就不會顯得又寬又粗。如果你已經(jīng)有一個(gè)肩膀不好看的女朋友，可以先查一下是什么原因?qū)е录绨蚩雌饋碛謱捰执郑缓蟀凑瘴姨峁┑姆椒ń鉀Q。

有些女性朋友可能會覺得小肌肉群的鍛煉太多了麻煩，其實(shí)很簡單，只要多練背。加強(qiáng)背部肌肉可以解決大部分類似于圓肩駝背的姿勢問題，也會讓你的人看起來更高更瘦。

我是蕭何怎么練的。如果覺得有用，請喜歡并關(guān)注。謝謝你。

翻繩有幾種方法？

謝謝你邀請我！

首先介紹以下——標(biāo)準(zhǔn)跳繩法:

自然站立，微微錯開腳踝，面向前方，向前看3米左右。

上臂緊貼身體，肘部微屈，掌心相對或手腕用力抖繩。

在邊上圍成一個(gè)圈。

繩子的旋轉(zhuǎn)要均勻有節(jié)奏，腳尖要觸地。

(這樣可以減輕對膝蓋的沖擊，減少對軟組織的損傷和對腳踝的震動和傷害)，動作盡量輕巧有彈性。

肩膀放松，腰腹收緊，跳躍時(shí)身體自然彎曲。

(唐不要把小腿繃直，不然會超級累，容易變粗)，同時(shí)自然有節(jié)奏地呼吸。

跳繩的時(shí)候嘴巴要閉緊，防止牙齒碰到舌頭。

長度怎么設(shè)置？

保持身體直立，一只腳踩在繩體中點(diǎn)，同時(shí)將兩個(gè)跳繩手柄伸直。初學(xué)者開始訓(xùn)練時(shí)，繩體末端與手柄的連接處大約到胸部位置。

隨著跳繩水平的提高，繩子的長度可以適當(dāng)縮短。

常見的錯誤動作有幾種，對應(yīng)你是否有這樣的問題，如果有，及時(shí)糾正:

錯誤1:

位置不固定，周圍動靜太大。

錯誤二:

用腳掌或腳后跟著地，沒有緩沖落地，對膝蓋影響很大。

錯誤三:

跳得太高，膝蓋彎曲得太厲害。

錯誤四:

整個(gè)手臂都參與抖繩，體力消耗太大。

跳繩后，唐不要偷懶，做一些拉伸運(yùn)動，可以放松肌肉，使線條變得纖細(xì)，緩解疲勞，有效緩解第二天的疼痛。

01

髂腰肌拉伸

10-15歲4人組

弓步時(shí)上身挺直，整個(gè)重心前傾，雙手交叉，雙臂抬起向后上方拉伸，頭部后仰，增加拉伸幅度。10-15秒后，另一側(cè)拉伸。

保持呼吸，大腿內(nèi)側(cè)、背部、手臂都有一種拉扯的感覺。

02

后腿伸展

15-30s4組

一條腿向前弓步，腳尖觸壁，一條腿向后伸直，腳后跟著地，同時(shí)臀部下沉，感受直小腿后側(cè)的牽拉感。

如果你覺得拉的感覺不強(qiáng)，注意弓步和臀部下沉多一點(diǎn)，不要不要用后腳離開地面。

保持呼吸，感受大腿后面肌肉的緊張。

03

腰部和手臂后部伸展

15-30s4組

兩腿分開站立，雙臂舉過腦后，雙手交叉撐肘，背部保持挺直，面向前方，上半身向一側(cè)拉伸，15-30s后交換拉伸。

慢慢移動，呼氣時(shí)逐漸加大拉伸幅度。

04

斜方肌拉伸

15-30s4組

站直，下頜微收，雙臂向前抬起，雙手放在頭的另一側(cè)，臉朝前，按頭放肩，15-30。s后交換拉伸。

動作緩慢，呼氣時(shí)動作逐漸加大。

希望以上內(nèi)容對大家有所幫助~