跑后拉伸的方法與步驟？練習前拉伸3-5分鐘，每個動作1-2組，每組持續20秒。讓來看看吧~
行動一，
注意:雙腳打開與肩同寬，雙腿伸直，指向天花板。雙手放在背后，軀干向前壓。注意保持雙腿伸直指向天花板，感受大腿后側的張力。
超級全！跑前跑后四個拉伸運動，讓你合理熱身放松，健康跑步！
行動二，
注意事項:單腿站立，大步向前沖刺，后腿伸直，腳尖著地。雙手放在前腳掌內側，臀部向下壓。注意保持背部挺直，整個身體面向正前方。
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行動三，
注意事項:雙手叉腰自然站立。呼氣抬起單膝，當大腿與地面平行時，膝蓋向外打開。吸氣，放低。另一側呼氣。
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行動四，
注意:雙腿前后站立，前腳跟著地，后腳掌著地，雙腿伸直。呼氣，軀干下壓，手掌放在前腳內側，保持姿勢。
跑步后如何做好拉伸？你好，，我我很高興為你回答這個問題。我我叫陸兆龍，是Sepp的健身教練。
跑步是一項老少皆宜的運動。兒童可以通過跑步鍛煉基本的運動能力，成年人可以通過跑步增強體質，保持健康水平。所以，跑步是一種非常適合每個人的運動。跑步雖然很好，但如果經常跑步，會造成下肢肌肉緊張，從而導致膝關節或腳底疼痛。然后訓練后掌握放松方法也很重要。今天給大家分享一下跑步后肌肉的拉伸方法，讓大家在訓練后全面放松肌肉。
1.拉伸部件
跑步過程中，下肢的肌肉需要協調努力才能完成腿部的交替運動，所以下肢表面的肌肉都需要拉伸，包括小腿肌肉、腘繩肌、臀大肌和股四頭肌。
2.拉伸方法
小腿肌肉群:首先將拉伸腿向前邁一小步。腳尖的位置要踩在高點上或者墻上。然后，重心前移，微微俯身，拉伸前小腿。
腘繩肌:找一個臺階，然后把拉伸腿伸直放在臺階上，然后保持身體挺直，身體向下傾斜，這時大腿后側的腘繩肌就會被拉伸。
臀大肌:在你面前找一個固定物，然后雙手握住固定物，向上傾斜拉伸腿向后向下做，然后就會延伸到臀部的肌肉。
股四頭肌:靠墻或固定裝置的一側，用一只手支撐。用衣領外側的手拉起目標腿的腳背，讓腳后跟接觸臀部，然后夾住臀部。此時會延伸到大腿前側的股四頭肌。
3.拉伸時間
美利堅合眾國運動醫學協會(ACSM)推薦的拉伸長度為每塊肌肉1分鐘3次20秒，或每塊肌肉2次30秒。
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