怎樣才能在短時間內提高上肢力量？

舉啞鈴仍然是鍛煉上肢力量的首選。最好準備兩種不同重量的啞鈴。較重的啞鈴可以用于有針對性的手臂力量訓練，比如一組20個平舉或者一組20個側舉。每天練習六到七組較輕的啞鈴，可以用來隨時舉起做一點熱身或者拉伸運動。

2.引體向上

引體向上也是一種非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法。可以計劃每天做三四組，每組10-20個。根據你能承受的數量來調整。需要注意的是，雙手最好垂直掛在單杠上。做引體向上的時候，最好是下巴過單杠，盡量不要靠下半身的力量，要靠手臂的力量。

3.做俯臥撐

做俯臥撐也可以鍛煉上肢力量。這個不用道具隨時隨地都可以做到。有空隨時可以做幾個。需要注意的是，堅硬的地板可能會傷到手掌，如果可能的話盡量避免粗糙的水泥地板，選擇木地板、草地或者橡膠地板。

手臂肌肉包括肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌。為了鍛煉手臂肌肉，你需要充分鍛煉這三塊肌肉。啞鈴是一個很好的器械，可以幫助我們充分鍛煉手臂的三個主要肌肉群。

肱二頭肌肱二頭肌鍛煉可以總結為兩個字，彎曲。

所有的彎曲動作都能有效鍛煉肱二頭肌。

站立啞鈴交替彎曲

站直，雙手將啞鈴掛在身體兩側，掌心相對，手肘靠在身體兩側。

以肘關節為支點，向上彎曲，同時手掌朝上，前臂向外旋轉，舉至最高點收緊肱二頭肌，然后停頓。然后有控制的減少。然后另一只手臂做同樣的事情。前臂和手腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌，鍛煉肱二頭肌內頭，更好的分離肱二頭肌。

啞鈴集中彎曲

1.起始姿勢:蹲在地上或坐在凳子上，一手拿啞鈴，使上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂下垂放松。另一只手的手指向內壓在另一條大腿上，手微微彎曲。

2.動作過程:收縮握鈴手臂的二頭肌，前臂向上彎曲。當到達可能的最高點時，完全收縮二頭肌1-2秒，然后伸展肘關節，讓啞鈴慢慢落到起始位置。練完一側，換另一側。反復練習。

3.呼吸方法:彎曲前臂時吸氣，到達最高點時呼氣，直至最低點。肱三頭肌是肱二頭肌的對立面，所有的手臂屈伸動作都可以鍛煉肱三頭肌。

啞鈴彎腰伸臂。

動作方法::俯身，一手扶住板凳，另一手握住啞鈴。啞鈴的上臂緊貼身體的前臂，自然下垂。

肱三頭肌用力向后向上伸展手臂，直到手臂完全伸直，使肱三頭肌收縮到極限，然后控制肱三頭肌回到初始狀態，重復上述動作。啞鈴頸部和后臂的屈伸

動作方法:手持啞鈴，一端在頸后，手掌向前，上臂固定于手肘為支點，一只手臂上下彎曲做手臂屈伸動作。

然后控制恢復到初始狀態，通過重復上述動作將三角肌分為:前束、中束和后束。想要強健有效的鍛煉三角肌，需要充分鍛煉三角肌的每一束。

前束動作以前主要是平舉，比如杠鈴前平舉，啞鈴前平舉。

雙腳自然站立，雙手分開與肩同寬，將啞鈴或杠鈴放在腿前。拿著啞鈴或杠鈴向前舉，停留在眼睛水平以上一段時間，然后放下。

三角肌中束的訓練動作主要是側提和上提。

啞鈴側平動作

雙腳分開與肩同寬站立，將啞鈴放在腿前，肘部微彎，掌心向內。雙手握住啞鈴，向兩側水平舉起，剛好與肩同高，然后慢慢放下。

坐式啞鈴推舉

背部挺直坐在長凳上，雙手將啞鈴放在肩膀上，掌心向前，雙手同時將啞鈴垂直向上推，然后慢慢放下。

背梁的訓練主要是屈鳥。

彎腰，雙腳張開略寬于肩，臀部后移，上身前傾，頭前傾，向前看，雙手將啞鈴掛在胸前。吸氣，背部肌肉收縮，提肘、伸肩、手腕同步向兩側擺動，將啞鈴盡可能舉到肩線以上，使背部中間肌肉感覺明顯緊繃，控制靜止停止，使背部肌肉極度收縮。然后逐漸使用"展開"背部讓啞鈴慢慢回落。

以上就是利用啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法。希望對你有幫助。

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