怎么用啞鈴把肩練寬？
的阻力曲線不同的動(dòng)作會(huì)給肌肉提供不同的刺激模式。下面是四個(gè)可以滿足要求的動(dòng)作:1.彈力帶啞鈴?fù)扑]
很高興商來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題。
肩膀是塑造人體的重要部位，因?yàn)樗鼪Q定了上半身的寬度，使人看起來(lái)更強(qiáng)壯。相對(duì)于腰部來(lái)說(shuō)，只是形成一個(gè)倒三角形，肩膀決定寬度的位置正好在三角肌的中間。所以三角肌中間發(fā)達(dá)后，肩膀可以看起來(lái)寬一些。那么如何用啞鈴練寬度呢？下面是一些啞鈴練習(xí)，幫助你練習(xí)寬肩。
1.側(cè)舉，這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練中梁。首先雙腳分開(kāi)與臀同寬站立，雙手握住啞鈴，自然垂直向下，放在身體兩側(cè)。此時(shí)抬頭挺胸，上半身保持挺直，身體微微前傾，重心轉(zhuǎn)移到前腳掌，中束背部轉(zhuǎn)移到最高點(diǎn)。然后，保持身體其他部位不晃動(dòng)，啞鈴向兩側(cè)打開(kāi)，注意手腕略向下勾，直到三角肌中間束收緊。這時(shí)候暫停片刻，慢慢放下啞鈴，直到回到初始位置。
3.坐杠鈴按壓，這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)到前中梁。首先坐在直角凳上，雙腳踩地，雙手緊握杠鈴，握距略寬于肩，保持手掌直立，前臂垂直，然后向上推啞杠鈴，直至雙臂伸直，過(guò)程中保持核心收緊，然后在最高點(diǎn)暫停，感受三角肌收緊，再慢慢降低至肩高位置，重復(fù)8-12次，達(dá)到3-。
3.啞鈴?fù)疲@個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)是訓(xùn)練前的中梁。首先坐在直角凳上，雙腳踩地，雙手握緊啞鈴，掌心向上。開(kāi)肩需要一定的肩關(guān)節(jié)靈活性，使大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直。然后，將啞鈴向上推至雙臂伸直，保持腹肌緊繃，在最高點(diǎn)暫停，感受自己三角肌的緊繃狀態(tài)，然后慢慢降低至與肩同寬的位置，重復(fù)。
怎么鍛煉才能使肩膀變寬？有規(guī)律的肩部訓(xùn)練，不僅可以加寬肩部，還可以修飾手臂線條，使整個(gè)上半身比例勻稱。對(duì)于肩部的鍛煉，是針對(duì)三角肌的鍛煉。
如果要改變肩寬，需要做的就是加強(qiáng)三角肌中束的訓(xùn)練。但從整體協(xié)調(diào)和美觀的角度來(lái)看，我們需要做的不應(yīng)該是針對(duì)某個(gè)肌肉群或某個(gè)特定部位的訓(xùn)練，而是讓全身協(xié)調(diào)發(fā)展。對(duì)于特定的肌肉群，不應(yīng)該是鍛煉某塊肌肉，而是讓這塊肌肉群和諧發(fā)展。
對(duì)于三角肌，我們需要做的是鍛煉前中后，但我們也需要根據(jù)自己的目的和相對(duì)薄弱的部位有重點(diǎn)的鍛煉。對(duì)于腳趾來(lái)說(shuō)，日常生活和很多練習(xí)都會(huì)用到，所以比較發(fā)達(dá)。中趾決定了肩膀的寬度，相對(duì)于趾來(lái)說(shuō)相對(duì)較弱，而后趾是三角肌中使用最少、最弱的部位。所以在日常鍛煉中，需要重點(diǎn)鍛煉中梁和后梁，而前梁可以根據(jù)自身情況有選擇的進(jìn)行鍛煉。
在具體的肩部訓(xùn)練過(guò)程中，由于肩部肌肉的特殊性，選擇較小的重量和多次的鍛煉會(huì)更好。
所以，讓我們s分享一套三角肌的訓(xùn)練動(dòng)作，根據(jù)自己的情況進(jìn)行相應(yīng)的練習(xí)。
動(dòng)作一:將杠鈴?fù)浦令i前
鍛煉三角肌腳趾
自然站立，雙手握桿，握桿距離比肩稍寬2-5cm。
將杠鈴舉至肩部，掌心向上，將杠鈴向上推至面部，直到手臂伸直舉過(guò)頭頂。
慢慢地沿著同樣的路徑，把它放在你的肩膀上。
動(dòng)作二:舉杠鈴
鍛煉三角肌的前束和中束。如果選擇窄距離，會(huì)更刺激斜方肌。
與肩同寬的腳，握住杠鈴，將杠鈴桿對(duì)著大腿位置。
膝蓋微微彎曲，保持頭部挺直，收緊腹部。
縮肩，拉起杠鈴桿，直到達(dá)到下巴，手肘抬高。
在動(dòng)作的頂部，你的肘部應(yīng)該高高抬起，指向身體兩側(cè)。
保持這個(gè)動(dòng)作在頂部暫停，然后慢慢放下到初始狀態(tài)。
整個(gè)過(guò)程中保持杠鈴桿緊貼身體向上，整個(gè)過(guò)程中上半身也要直立。
動(dòng)作三:啞鈴水平舉于前方。
鍛煉三角肌腳趾
自然站立，雙手各持啞鈴，垂于腿前。
用一只手(肘部稍微彎曲)向前向上舉起啞鈴，直到高于視線。
然后，依次慢慢放下還原
動(dòng)作4:啞鈴側(cè)舉
鍛煉三角肌
自然站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體穩(wěn)定。雙手抓住啞鈴掛在身體兩側(cè)，手肘微彎。
兩個(gè)手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到上臂與地面平行。
然后慢慢沿著原來(lái)的路徑，回落到原來(lái)的位置。唐不要讓你的手臂自由下垂。
動(dòng)作5:彎腰舉啞鈴飛向小島。
鍛煉三角肌后束
雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，雙手掌心握啞鈴，上身向前彎曲與地面平行，雙腿微微彎曲，使下背部沒(méi)有緊張感。
將鈴放在兩側(cè)，直到上臂與背部平行(或稍微超出背部)。停頓一下后，放下啞鈴恢復(fù)。
當(dāng)向兩側(cè)提鈴時(shí)，肘部和手腕微屈，會(huì)使三角肌群得到更好的收縮。
根據(jù)自己的訓(xùn)練目的，選擇其中一個(gè)動(dòng)作來(lái)做，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，每周2-3次。運(yùn)動(dòng)前，除了常規(guī)的熱身，還需要對(duì)肩部進(jìn)行熱身。注意動(dòng)作過(guò)程中不要盲目選擇大的重量，這樣保證動(dòng)作質(zhì)量遠(yuǎn)比動(dòng)作數(shù)量和使用的重量重要。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要有針對(duì)性地伸展肩膀。