跑步如何跑能有效健身？
快跑，啟動肌肉，主要是吸氣直到到達腹部，然后呼氣。如果吸氣5次，呼吸一次，幾組跑300~500米(短距離跑)，可以有效增加肌肉，快速增加全身肌肉協調能力。
如何跑步才能有效減脂，并且不反彈？
關注我[呲牙]一起跑[裝逼]談談個人經歷
自我介紹:男，1975年出生，身高177，2017年體重86KG，高血壓，高壓150左右，低壓95左右。現在體重穩定在72KG左右，血壓成功控制在正常水平。
2017年12月開始跑步。剛開始跑1000米，后來逐漸增加。2個月后，我可以用5:30到6:30的配速跑5000米。
18年和19年，我平均每周跑四次，春夏秋三季在季晨，冬天下午。
飲食方面，一定要控制。
目前一周跑兩次就夠了，飲食也沒那么嚴格了，身體也達到了新的平衡。
為了有效減脂不反彈，必須做到三點:1。空腹跑步。2.跑夠時間。3.科學健康飲食。
讓我們來談談第一點，空腹跑步。首先也是最重要的，如果你的血糖不穩定，空腹運動時感到頭暈，就不適合空腹跑步。人體的能量儲備主要是葡萄糖和脂肪。正常情況下，人體會調節使用，主要是葡萄糖。如果早上空腹跑步，體內的葡萄糖很容易耗盡，然后儲備能量，也就是脂肪就會被調用。脂肪的召喚是從心臟的遠端，也就是四肢的末端開始的。如果有一天你覺得洗手洗臉的時候手指變細了，那么恭喜你，減脂的過程開始了。
讓讓我們談談第二點。跑夠時間。我的運動時間是一個小時左右，包括跑前熱身、跑步和跑后拉伸。(詳細跑前熱身和跑后拉伸)有氧運動一定要有足夠的時間開始脂肪轉化。我個人理解30分鐘足夠了。這個時間因人而異，大概30-40分鐘，然后脂肪開始提供能量。
第三，科學健康飲食。個人經驗，一日三餐一定要按時，三餐一定要蛋白質攝入。我的習慣是早上吃一個煮雞蛋(或者一袋牛奶)，一點碳水化合物(什么都行，少到什么程度，就算不吃t吃)；中午主食是雜糧、白肉(雞鴨魚)和蔬菜。晚上和中午差不多。中午和晚上也可以吃點牛羊肉。下午和晚上可以補充水果。
這樣堅持一年左右，達到體重標準后，體內會逐漸形成循環平衡，基礎代謝率高，不容易反彈。
最好早點。