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樁功"馬步"
樁功"馬步"馬步四平，身法低，開(kāi)功夫，力度大。練習(xí)時(shí)雙腿并攏站立，雙腳平行(距離約為腳長(zhǎng)的三倍)。屈膝蹲下，大腿略平，腳尖內(nèi)扣，五趾抓地，重心落在腿中間，膝外展與腳尖垂直。胯部要圓潤(rùn)，同時(shí)注意保持頭直、頸直、含胸、收腹、提、立腰、胯開(kāi)、肩沉、臀收。
中文名字樁功"馬步"馬步講究頭挺直，脖子挺直，雙手呈八字掌狀。
目錄
1個(gè)手勢(shì)
2放松
3思想和呼吸
4練習(xí)方法
5時(shí)間和姿勢(shì)
6技術(shù)和要素
7調(diào)整
符號(hào)
(1)雙手呈八字形掌心，屈肘插腰(拇指朝后)。向前看。
(2)手肘繞胸彎曲，雙手呈八字形掌心，掌心向下，中指指尖相對(duì)，四指微張。試著張開(kāi)你的食指和拇指，雙臂與肩膀齊平。你兩個(gè)中指之間的距離大約是3厘米，頭不要前傾。兩個(gè)中指之間的微視。
(3)雙臂向兩側(cè)伸直，雙手成柳葉掌狀，小指?jìng)?cè)盡量朝外，雙臂與肩平齊。手腕彎曲伸直，小指一側(cè)左右支撐，手腕彎曲90度左右，手肘微彎。向前看。
放松
訓(xùn)練開(kāi)始前，全身肌肉放松，精神集中。可以采用站立姿勢(shì)，從頭、頸、肩、臂、手到胸、腰、背、臀、腿腳全身放松，達(dá)到"松弛和穩(wěn)定"。同時(shí)要注意力集中，不受外界干擾和刺激，情緒穩(wěn)定，神情自然。
頭腦和呼吸編輯
練習(xí)樁功時(shí)，練習(xí)者應(yīng)專注于下丹田馬步"馬平。當(dāng)你開(kāi)始練習(xí)時(shí)，你可以不要強(qiáng)迫你的思想去呼吸。只要姿勢(shì)正確，全身放松，保持一種內(nèi)心的平靜，不被雜念干擾。呼吸的方法一般可以是反向呼吸。這種呼吸方法練習(xí)一段時(shí)間后會(huì)逐漸形成自然的腹式呼吸。
練習(xí)方法
經(jīng)過(guò)正確的姿勢(shì)調(diào)整和"故意防衛(wèi)與犯罪在一段時(shí)間和一定的基礎(chǔ)上，實(shí)踐"呼吸與呼吸可以帶走。注意在吸氣和呼氣的時(shí)候要自然溫和。慢一點(diǎn)，千萬(wàn)不要?jiǎng)游洹．?dāng)吸氣時(shí)，用你的頭腦去;"放氣"然后慢慢通過(guò)鼻子到腹部。這時(shí)候腹部自然隆起。慢慢地，深深地，輕輕地，均勻地呼吸。在呼吸清晰并停頓后，再吸氣。
腹式呼吸的形成，可以對(duì)維持人體最佳狀態(tài)、調(diào)和氣血、強(qiáng)健臟腑、疏通經(jīng)絡(luò)、改善和調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能，以及在武術(shù)練習(xí)中正確運(yùn)用剛?cè)崽搶?shí)、挺拔等各種力量起到直接作用。
時(shí)間和姿勢(shì)
樁功標(biāo)準(zhǔn)普爾馬步平在四平應(yīng)該在空氣新鮮、環(huán)境安靜的地方鍛煉。最好把時(shí)間安排在早上起床后，晚上睡覺(jué)前。初學(xué)者可以用稍微高一點(diǎn)的姿勢(shì)練習(xí)，一般5~10分鐘，可以休息一下。隨著運(yùn)動(dòng)的深入，姿勢(shì)會(huì)逐漸下降，最后達(dá)到腿平的位置。但這個(gè)要根據(jù)自己的身體狀況適當(dāng)掌握，不能急于求成。
技術(shù)和要素
在初學(xué)者的過(guò)程中，我們必須掌握基本姿勢(shì)，并達(dá)到"頭平則頭直，肩平則身直，腿平則勁直，心平則氣正。
練習(xí)前，你應(yīng)該排空你的腸子，盡量不要做劇烈的活動(dòng)，閱讀書(shū)籍和報(bào)紙，不要不要穿太多衣服，適度系好領(lǐng)扣和腰帶。最好在飯后一個(gè)半小時(shí)后練習(xí)。在樁功s的做法，你要徒然引頸，嘴唇微閉，舌頭上下頜，下巴內(nèi)收。身體要自然直立，放松，沉肩抬胯，注意力集中，停留在腹部。初學(xué)者會(huì)因腿部肌肉緊張而顫抖，要暫停，休息一下，調(diào)整后再練。我們應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)和持之以恒的原則。我們要努力，長(zhǎng)期堅(jiān)持。
調(diào)整編輯
樁功標(biāo)準(zhǔn)普爾馬步"馬步是靜態(tài)的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，所以大腿肌肉和膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較重，所以在站樁前后要做足夠的腿部和腰臀活動(dòng)。尤其是青少年，練習(xí)后一定要做放松活動(dòng)。這些動(dòng)作包括按摩肌肉、放松關(guān)節(jié)、擺動(dòng)雙腿，以盡快消除肌肉和關(guān)節(jié)的疲勞，避免膝蓋習(xí)慣性變形和關(guān)節(jié)肌肉勞損。