跑步熱身的正確流程？

1.首先是肩胛骨，它和髖關(guān)節(jié)一樣，支撐著軀干的兩端，是一個(gè)重要的部位。唐不要只是轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，而是讓你的肩胛骨動(dòng)起來。

2.其次是腰，手放在頭上，左右腰。注意:開始角度要小，逐漸擴(kuò)大側(cè)彎的深度。

3.接下來是大腿拉伸，抬腿，左腳抬腿20次，右腳抬腿20次。

4.弓步:站直，右腳向前邁一大步，下蹲90度成弓步，右膝不超過腳尖，左膝不著地，拉伸臀部和大腿前側(cè)肌肉。右腳結(jié)束后，換左腳，重復(fù)同樣的動(dòng)作。

5.最后，左右轉(zhuǎn)動(dòng)脖子，上下擺動(dòng)手臂。

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跑步熱身的正確流程？

這里推薦一組熱身運(yùn)動(dòng):

動(dòng)作一:雙臂向側(cè)面伸展。

背部挺直站立，左臂伸直放在右側(cè)。

彎曲右前臂的肘部貼在左臂的肘部，保持拉動(dòng)15秒。

放下手臂，然后換右臂伸直，用左臂輔助拉，保持15秒，如此交替連續(xù)做三組動(dòng)作。

注意:做動(dòng)作時(shí)，不要不要用力過猛，保持一側(cè)肩膀有輕微的牽拉感即可。

動(dòng)作二:抬起并伸展雙臂。

站直，保持背部挺直，雙臂向兩側(cè)舉起。

雙手十指交叉，手腕向上轉(zhuǎn)動(dòng)，直到手臂完全伸直。

保持姿勢(shì)不動(dòng)10秒，然后放下手臂回到原位，連續(xù)做4組動(dòng)作。

注意:做動(dòng)作時(shí)，不要不要用力翻轉(zhuǎn)你的手腕，只要感覺你的手臂伸直。

動(dòng)作三:向前弓步壓腿。

站起來，左腿向前邁一步，右腿向后伸直，右腳尖支撐地面。

身體微微前傾，雙手放在左大腿上，收緊腹部，挺直背部。

開始向前向下移動(dòng)，15秒后回到原來的位置。

然后換右腿向前邁，左腿向后伸直15秒，交替連續(xù)做4組動(dòng)作。

注意:你需要保持身體平衡，避免左右搖晃，感受腿部的牽拉感。

動(dòng)作四:側(cè)弓步壓腿。

雙腳分開站在身體兩側(cè)，下跪至最低位置。

左腳踩地，右腿向一側(cè)伸直，右手撐地。

將左前臂貼在大腿上，開始向身體左側(cè)發(fā)力，持續(xù)15秒。

然后換右腿屈膝撐地，左腿伸直，同樣的動(dòng)作做15秒，如此交替連續(xù)做四組動(dòng)作。

注意:當(dāng)你用一條腿彎曲膝蓋時(shí)，你可以不要抬起腳跟，只需做一個(gè)連續(xù)的單腿擠壓動(dòng)作。

動(dòng)作5:單側(cè)前踢

雙腿并攏站立，左手叉腰，右臂抬起伸直。

左腿向前抬起，右手向前摸左腳腳尖，連續(xù)10次。

換右手叉腰，左臂向上抬起，右腿向前抬起，左手觸碰右腳腳尖，連續(xù)10次，如此交替連續(xù)做4組動(dòng)作。

注意:如果腿不夠靈活，可以稍微彎曲膝蓋，用一只手摸腳背。動(dòng)作六:原地快速下蹲。

雙腳分開與肩同寬站立，手臂自然放下，臀部和膝蓋彎曲，同時(shí)手臂向前伸展。

當(dāng)大腿接近水平面時(shí)，立即起身站立，連續(xù)做15次，重復(fù)4組動(dòng)作。

注意:深蹲的速度要快，底部不要停。你可以用手向后劃。