里這樣跑提高快？

又想讓里，在各方面都要進行嚴格的訓練，首先是在體力上，加強體能訓練在訓練當中可以間斷性提速跑，爬坡訓練和平地結合提速跑其次，其次，加上體能訓練進行深蹲體能訓練，必須堅持九個堅持里訓練才能不斷提高里的速度

里這樣跑提高快？

第一步：訓練后程速度耐力

備戰半馬或者全馬的耐力訓練通常是以固定的配速跑長距離，那么對3公里比賽來說，耐力訓練除了距離縮短之外，還需要進行一些其他的改變，包括以下3個方面：

1、最后3-5公里爬坡或者在起伏路面奔跑；

2、后半程進行法特萊克跑；

3、漸快跑，從開始的輕松跑逐漸提速到最后的節奏跑。

為什么要增加這三個變化呢？主要是提高身體在3公里比賽后半程的清除乳酸的能力，增強速度耐力。

當然，也可以這樣提高后半程的速度耐力。進行3-5公里節奏跑的時候不是從頭到尾都是一個速度，而是每3-5分鐘進行一次20秒3公里比賽配速跑。

這么做的目的是讓普通的節奏跑變成乳酸清除節奏跑，可以提高身體清除乳酸的能力，為3公里比賽后半程維持甚至提速做準備。

第二步：提高身體肌肉力量

因為長跑是一項耐力運動，所以很多跑者認為提高心肺能力是最重要的，于是增加跑量來打好有氧基礎。當然這么做是沒錯的，但是忽略了一點，那就是身體肌肉力量的訓練。良好的力量不僅可以讓身體維持高配速，還能提高神經協調能力。

第三步：具體化

如果你的耐力基礎已經打好，而且肌肉力量也已經練得夠強，那么是時候進行更具體，接近比賽配速的訓練。比如你想3公里跑進16分鐘，那么比賽配速就是3分以內。

下面是為3公里比賽準備的4周漸進訓練計劃。如果能堅持完成這5周的訓練計劃，那么你的3公里就能跑進16分鐘。

①.4X1000米間歇，配速為3公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復。

②.5X1000米間歇，配速為3公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復。

③.3X1600米間歇，配速為3公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復。

④.3X1600米間歇，配速為3公里比賽配速，每組之間200米慢跑恢復。

這組4周間歇訓練的目的是為了讓你能以3公里比賽配速跑完3公里而中間不再需要休息。

如何提高跑步里速度？

無論您是入門級跑步者還是大師級跑步者，都可以對自己的訓練進行一些細微的更改以提高自己的步伐，但都最好是一個綜合的方案。

以下是九個具體的操作建議：

1、安排高強度間歇訓練

高強度間歇訓練是提高速度和自信心的一種有效。作為跑步者，將高強度間歇訓練納入訓練時間表可以幫助您提高健身水平和速度。

每周做一次速度高強度間歇訓練。例如，在一條跑道上，您可以進行200米的沖刺或400米的沖刺，每次動作之間的恢復時間較短。

在5分鐘到10分鐘的熱身后，交替進行200米或400米的快速跑步，然后慢跑或步行相同的距離以恢復力量。

如果您要進行200米的高強度間歇訓練，剛開始訓練時請先進行6次重復，然后身體適應后再嘗試最多進行8至10次重復。

對于400米的高強度間歇訓練，從兩個或三個重復開始（每個之間有一個恢復圈），然后嘗試逐步進行五到六個重復。

這些訓練可以在跑道上進行可以在跑步機上完成。

2、鍛煉耐力

如果您想3公里跑得更快，則必須有足夠的耐力。

例如，如果您目前最長的跑步距離是3到4公里，而每周的總里程數是16里，則每周增加大約1.5公里，直到跑步總長距離達到11到12公里。您可以通過將每周的總跑步里程增加多達10％來實現目標。

每周進行一次長距離跑步（除了在其他幾天進行的短距離跑步）將改善您的心血管健康狀況和力量，這將導致更快的速度。它還有助于提高您的精神力量，這將幫助您在跑3公里是緩解不適。

3、增加步頻

您可以練習提高步頻，以達到更快，更短的步幅并提高步伐速度。

大多數新手的步頻都太慢了。一些教練建議達到每分鐘180步的速度。但是，一些科學家認為該比率是高度個性化的。您可以通過簡單的練習來識別并提高您的速度。

如果您有心律監測器，請嘗試確定心律最低時的心律。這可能是您最有效的步幅。

跑步時，注意不要大步向前。您的腳應落在臀部下方，而不要在您的前方。

4、減掉多余的體重平均而言，跑步者每損失一斤的重量，其速度就會每公里提高約1.25秒。也就是說，體重減輕10斤可以使每公里提高大約12.5秒。

當然，跑步者的營養一定要保證，所以要通過科學均衡的飲食控制來控制體重。

5、加強力量訓練增強肌肉力量可以提高您的速度并帶來其他好處。

您不需要舉重或每周五天去健身房。跑步后一周做幾次力量訓練，可以幫助增加肌肉。剛開始時，只需將基本的全身力量訓練添加到跑步鍛煉的結尾，每周兩到三天。

例如，進行5或6公里的跑步后，完成10到15個俯臥撐，10個前弓步和側弓箭步以及每條腿10次單腿下蹲，然后再1分鐘的平板支撐。

這個基本程序可以幫助您增強肌肉，從而在跑步時保持身體的穩定和平衡，并增強上半身和核心的肌肉力量。

6.好好休息記住，休息至關重要！

休息日對于正確康復和預防傷害至關重要。您的肌肉需要休息才能重建和修復組織。

休息一天不是一整天躺著，相反，可以做一些您喜歡的簡單活動幫助修復。例如，您可以做瑜伽、普拉提等柔韌性修復

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總結：

提高里跑步速度需要一個科學合理的綜合方案，單獨進行單一的訓練不能有效提高速度，甚至還有可能受傷。綜合各個方面，各項措施并結合自身的身體條件，才能科學有效的提高速度。

希望上面的回答及各項具體措施可以幫到您！