深蹲硬拉都需要帶腰帶嗎？

這是健體一哥吳龍在練二頭肌的時候。視頻第一目就是系腰帶然后做第一個二頭肌熱身動作。

這是健美一哥鹿晨輝練胸的時候，這個重量對于他而言應(yīng)該不大。

我以前的觀點(diǎn)是當(dāng)使用重量超過體重1.2倍的時候就使用腰帶，否則為了鍛煉核心力量不使用腰帶。這也是我鍛煉初期在網(wǎng)上找到的答案，大致范圍就是自身體重的1~1.5倍。

我現(xiàn)在的觀點(diǎn)是：在深蹲、硬拉這種需要腰部協(xié)同發(fā)力動作，使用重量接近自己1倍體重的時候最好系腰帶。在鍛煉其它部位為了穩(wěn)定核心也可以在非很重的情況下使用腰帶。

■如果你能深蹲100kg那你做腿舉可以到400kg。腿舉的時候腰背是有靠板的重量由腿蹬起。深蹲的時候也是腿主導(dǎo)發(fā)力為什么就蹲不起那么大重量？大家都明白是因?yàn)槠渌诵妮o助肌群達(dá)不到即使系腰帶的情況。所以為了更好的刺激到腿部肌肉用更大的重量建議使用腰帶輔助。

■那為什么在不是很大重量的時候我也建議你使用腰帶呢？馮小剛導(dǎo)演的電影芳華里面的男主角腰部受傷，即使后面修養(yǎng)好了也終身告別舞臺因?yàn)椴荒茉诎l(fā)力了。這雖然是影視故事但也說明了腰部一旦受傷真的很難恢復(fù)。普通健身愛好者我建議寧可犧牲一點(diǎn)核心力量的增長也要格外珍惜自己的腰。我見過有教練因?yàn)檠鼈麖拇烁鎰e深蹲。也見過深蹲2倍以上體重的人因?yàn)檠颗率軅挠闷渌鼊幼髦饕碳ね炔考∪猓档土松疃字亓俊?/p>

■健身的人都知道孤立肌肉發(fā)力訓(xùn)練，也知道在二頭肌彎舉的時候用牧師凳拖住手臂，更集中于手臂發(fā)力。那站立動作中都會涉及到核心發(fā)力穩(wěn)定軀干，為了集中精力鍛煉目標(biāo)肌肉會看到很多人也系了腰帶即使那個重量不大。

成年人硬拉多少算正常？

一般20~30kg差不多。

硬拉用多重的啞鈴來練，要根據(jù)自身實(shí)際情況而定，不能太重也不能太輕，太重容易受傷，太輕又沒有效果，一般的話多在20~30kg左右，可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整。

啞鈴硬拉的注意事項(xiàng)

1.訓(xùn)練強(qiáng)度大的時候，一定要加強(qiáng)營養(yǎng)或采用補(bǔ)充蛋白粉。

2.啞鈴拉起過程中，用力要均勻，絕對不能用力過猛。

3.硬拉動作，由于參與肌群較多，意念的作用非常重要。

4.硬拉動作容易使腰部受傷，所以動作過程中腰部保持挺直，并帶護(hù)腰皮帶。

啞鈴硬拉標(biāo)準(zhǔn)動作

1.腳的位置：站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖朝向正前方。一些選手喜歡外八雙腳，但要盡可能外八的小一些--雙腳外八最多不應(yīng)超過15度。

2.啞鈴貼近身體：動作開始時，啞鈴應(yīng)緊靠著大腿。下降時，髖關(guān)節(jié)稍微后移讓軀干前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面--啞鈴在整個動作過程中應(yīng)貼著小腿緩慢下落。

3.膝關(guān)節(jié)微曲：隨著髖部的后移和重物的下降，膝關(guān)節(jié)彎曲角度也會隨之增加一點(diǎn)（遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于曲腿硬拉）。

4.軀干穩(wěn)定：在身體對抗阻力期間，保持你的核心穩(wěn)定脊椎中立（腰腹收緊，肩胛骨微微后收），不要讓腰椎轉(zhuǎn)動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。