2小時慢跑多少公里？

如果你有一定的長跑基礎，兩小時的能跑，也許能夠跑到20公里及以上。

對于專業的運動員來說，兩小時就有可能跑到30公里甚至更長的距離，這樣踢，取決于他們到底想跑多長的距離。

2小時慢跑多少公里？

一般慢跑跑兩小時，就19公里，稍微快點就20公里

減肥時連續跑步兩個小時好還是早晚各一個小時好？

答案是兩個都不好，原因是每天跑步兩個小時，不管是連著跑還是分開跑，都妥妥屬于運動過量，或許對降低體重有一點好處，但對身體的危害更大，因為過量運動會大大提高運動損傷的概率，造成免疫力下降，導致腎臟、神經、大腦、腸胃、骨骼、肌肉等多個系統/器官/組織受損，甚至會帶來猝死的風險。

這可不是危言聳聽，由于運動過量導致的健康事件幾乎每天都在發生。所以，這里完全不建議你每天跑步兩個小時。那么從減肥和健康兼顧的角度，初跑者怎么安排跑量才合理、安全呢？作為一個通過跑步成功減肥26公斤（占原體重30%）的前胖子，我采用的是“自創”的三階段循序漸進法：

第一階段：定點定量我從2020年7月開始跑步減肥，一開始給自己的目標就很明確，每次跑夠10公里。因為我十多年前跑過步，當時感覺跑10公里并不難。沒想到現在一跑，還真難！跑幾百米就喘，根本不可能跑到10公里。所以我就跑走結合，每兩天鍛煉一次，基本上都安排在傍晚6-7點鐘，堅持跑走完10公里為止。

最初跑走結合的平均配速只有9分鐘/公里，慢慢走得越來越少，跑得越來越多，配速上升到8分、7分、6分，最終在2020年年底突破6分，10公里跑入一個小時，我也成功減掉了13公斤。

第二階段：適度加量速度提升的同時，運動時間縮短，加上體重減輕，每次跑10公里的減肥效果就越來越差了。在配合飲食管理（簡單說就是少吃主食節食）的同時，我把每次跑步的距離提高到了15公里，還是每兩天一次，時間仍安排在傍晚6-7點鐘。

到2021年3月份，15公里的平均配速跑到5分20左右，跑步時長在80-90分鐘，4月份偶爾會嘗試個半馬，配速在530左右，體重又減掉了7公斤。

第三階段：隨心所欲2021年5月份之后，感覺對速度、跑量這些東西已經掌握得得心應手了，就開始放飛自我了。不累就跑長點，累了就跑短點，有事就少跑，沒事就多跑。距離大致在5公里-半馬之間，但基本上還是兩天跑一次。偶爾感覺吃多了，會在中間多跑一次。

這個階段延續到2021年8月份，又減掉6公斤，累計減肥26公斤，體重達到歷史最低點，BMI只有21.5了，減肥圓滿成功！

我的三階段跑步減肥法不一定適合所有人，但里面的兩個基本原則還是很有普遍性的，分別是：

1.量力而行，循序漸進跑不動就走，跑不快就慢跑，不要指望一次就能跑很遠，一口吃成個胖子。等跑量慢慢積累上去，速度和信心就都有了，就能逐漸摸索出適合自己的跑步。

2.勞逸結合，適可而止一般建議平均每天的中高強度運動時長為30-60分鐘。我每次的跑步時長是60-90分鐘，跑一休一，每天平均30-45分鐘，正合適。現在我改成了跑二休一，每次的運動時長也控制在50-90分鐘，所以平均到每天也不超過1個小時。

所以，建議你既不要考慮每天連續跑步兩個小時，也不要考慮早晚各跑一個小時，而是按照“量力而行、循序漸進，勞逸結合、適可而止”的原則合理安排跑量，避免過度運動，健康減肥。

希望以上內容能對你有所幫助，祝你早日減肥成功！